Ik kan niet slapen!… - 9 praktische tips om je kind makkelijker in slaap te laten vallen. En 1 voor soepeler wakker worden als je nog moe bent

Het was een drukke dag. Hard werken, snel nog even langs de supermarkt, net op tijd bij school komen om Milan en Elissa op te halen, wat met ze drinken, ze (herhaaldelijk) aan hun huiswerk sturen, huishouden doen, eten klaar maken, eten, afwassen, kinderen naar bed sturen (“nee Elissa, niet de kat knuffelen, tanden poetsen!”), alvast hun lunch voor morgen maken, Elissa naar bed brengen (boekje lezen, nog even wat kletsen liedjes zingen) en Milan naar bed brengen (ca zelfde ritueel, met wat meer kletsen en wat minder zingen).

Als ik alles heb afgerond, zak ik doodmoe op de bank. Even tijd voor mezelf.

Of toch niet dus.

9 tips waar je van in slaap valt

Milan is altijd al een moeilijke slaper geweest. Zit in z’n genen vrees ik (er zijn meer familieleden die daar last van hebben, ook al toen ze kind waren en vaak pas na 23:00 in slaap vielen/vallen), dus echt oplossen kunnen we het niet. Maar omdat ik zelf een paar jaar slecht sliep, weet ik inmiddels behoorlijk goed wat je eraan kunt doen om de kans zo groot mogelijk te maken dat je wél in slaap valt.

1. Genoeg bewegen: Je slaapt veel beter als je fysiek moe bent, dan wanneer je weinig hebt gedaan. Dus ik probeer Milan en Elissa ‘s middags vaak nog even buiten te laten spelen.

2. Buitenlucht: Sowieso zetten we overdag ramen open, zodat er veel frisse lucht in huis en in hun slaapkamers is. (Een avondwandeling helpt ook goed, maar dat komt er niet vaak van.)

3. Licht dimmen: Fel lamplicht zorgt ervoor dat je lichaam niet of minder van het slaaphormoon melatonine aan gaat maken. Door het licht flink te dimmen ’s avonds, wordt je vanzelf op je natuurlijke bedtijd slaperiger.

4. Niet beeldschermen het uur voor je gaat slapen: beeldschermen stralen blauw licht uit, wat je lichaam herkent als het blauwe ochtendlicht. En dat denkt dan: “wakker worden!” Geen melatonine-aanmaak dus, en niet slapen…

5. Avondritueel: Het hebben van een standaard avondroutine zorgt ervoor dat je lichaam weet dat de nacht eraan gaat komen, en daar maakt het zich vast klaar voor. Bij ons is het avondritueel pyjama aan, tanden poetsen, naar de wc, elkaar uit een boek voorlezen, even de dag nabespreken (en hun zorgen delen, zodat ze daar niet over gaan liggen malen), liedje zingen, knuffel en slapen.

6. (Regen)muziek opzetten: Vaak val je beter in slaap met een zacht geluid op de achtergrond, dan met volledige stilte. White sound doet het goed voor veel mensen. Milan houdt van regenmuziek

7. Luisterverhaal: Omdat Milan regelmatig nog lang wakker ligt en hij soms echt niet uit zichzelf in slaap komt, ga ik altijd na 15 à 20 minuten nog weer even kijken. En is hij dan nog wakker, dan mag hij een luisterverhaaltje luisteren. De hele Harry Potter serie is inmiddels grijs gedraaid, maar nog steeds favoriet. Als ik naar bed ga doe ik het verhaal uit.

8. Yoga of mindfulness oefening doen: Uit je hoofd komen en met je volle aandacht naar je lijf gaan, helpt om te ontspannen en te voorkomen dat malende gedachtes je wakker houden. Een effectieve oefening is de Bodyscan (Google maar eens): in gedachten stapje voor stapje al je ledematen langs gaan, ze bewust voelen en laten ontspannen. Van je tenen via voeten, benen, romp en armen naar je hoofd. Die doe ik wel eens met Milan als het slapen na lange tijd wakker liggen nog steeds niet lukt. Kost een beetje tijd, maar is heel effectief; voordat we bij zijn hoofd zijn aanbeland slaapt hij.

9. (Voet)massage: Ook een goede manier om uit je hoofd te komen, en je lichaam te laten ontspannen. Vooral van een been- en voetmassage valt Milan snel in slaap.

Tip: hoe je makkelijker uit bed kunt komen als je nog moe bent

Als het weer is voorgekomen dat hij ondanks alles pas laat in slaap viel, is hij de volgende ochtend vaak doodmoe en is het nogal een klus voor hem om wakker te worden en op te staan. Blijven roepen dat hij zijn bed uit moet komen, werkt alleen maar averechts; dan wordt hij gestrest en chagrijnig.

Gelukkig hebben we een mooie truc, die ik eens ergens heb gelezen, waardoor hij over het algemeen alsnog met een glimlach en positieve energie z’n bed uit komt: We bouwen het wakker worden en in beweging komen in stapjes op. Als Milan in z’n bed verzucht dat hij zo vreselijk moe is, zeg ik hem:

• “Beweeg je vingers en je tenen,

• draai je polsen en je enkels,

• knijp je handen en je voeten een aantal keer samen,

• beweeg je onderarmen en je benen,

• en nu je hele lichaam.

• Kom je nu uit bed? Dan krijg je een lekkere knuffel van me.” Dan krijg ik eigenlijk altijd een grote glimlach. En… hij komt inderdaad uit bed!

Soms doen we samen nog wat uitrek- en stretch-oefeningen om de bloedcirculatie goed op gang te krijgen en ons lijf soepeler te maken. Dan voelen we ons – ondanks de vermoeidheid – direct een stuk fitter. En vrolijker.

Laatst vertelde Milan me – toen ik hem complimenteerde dat hij ondanks z’n korte nacht toch op tijd en uit zichzelf uit bed was gekomen – dat hij deze oefening ook vaak zelf doet ’s ochtends, omdat het zo goed werkt.

(Ik doe het ook regelmatig, want ik ben van nature niet zo’n ochtendmens ;))